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【健康科普】6个不良生活习惯 正在让你悄悄变胖

每年9月是全民健康生活方式宣传月,今年的主题是:“食要三减,减掉不良生活方式;体要三健,健出美好生活向往。”积极地进行体重管理依赖于践行健康的生活方式。首都医科大学附属北京友谊医院营养科副主任医师丁冰杰在接受采访时指出,除去病理性肥胖以及日常生活中缺乏运动,以下6个不良生活习惯也可能使你悄悄变胖。
吃饭速度太快
进餐后的饱腹感不仅需要胃里有足够多的食物,还需要时间给大脑传递“饱”的信号。对于那些习惯于快速进食的人来说,他们往往在大脑尚未接收到饱腹信号之前,就已经不自觉地摄入了过多食物。
专家建议
一般来说,吃早餐最好花费15至20分钟,午餐和晚餐时间则需要再延长些,在30分钟左右吃完,不宜过快。吃的时候尽量增加咀嚼次数,由此放慢速度,还可以促进食物充分消化吸收。
三餐不规律
三餐不规律会引起很明显的饥饿感,在下次进食时使食欲大大增加,容易进食过多。此外,不规律的饮食会造成体内各种激素的不正常分泌,特别是“瘦素”这种抑制食欲促进脂肪利用的激素。
专家建议
一般情况下,建议7至8点吃早餐,11点至13点吃午餐,17点至18点吃晚餐。
早餐、中餐、晚餐的能量分别占摄入总能量的30%、40%、30%。
饮食“重口味”
“重口味”食物,大多是过甜、过咸、过油的。重口味者往往在味觉的刺激下,胃口更好,从而吃得更多,导致肥胖。
专家建议
践行“三减”,即减盐、减油、减糖,多吃蔬菜水果、粗粮和低脂肪的食物。
边吃饭边追剧
有些人习惯于吃饭时追剧,进食的时间随着剧集的长度而延长容易导致机械性进食,摄入更多的食物,增加肥胖的可能性。
专家建议
吃饭的时候专心一些,用心感受食物的滋味和口感,细嚼慢咽,放慢进餐速度。
长期久坐不动
经常久坐会导致基础代谢下降、能量消耗减慢,进而催生肥胖。此外,久坐会使肠胃蠕动缓慢,如果经常吃完饭就坐着,不利于食物消化,易使脂肪堆积在腹部。
专家建议
在自己身体条件允许的范围内尽量限制久坐时间。例如,每隔20至60分钟就起来活动3至5分钟。吃完饭后可站立或缓慢步行30分钟。
长期睡眠不足
睡眠不足可使人体分泌更多的“饥饿荷尔蒙”,让人过食导致肥胖。此外,经常熬夜会引起肾上腺皮质激素皮质醇等激素分泌,影响糖脂、蛋白的代谢,导致肥胖症等代谢紊乱问题。
专家建议
成年人每天睡够7至8小时,尽量不少于6小时,最好不超过9小时。具体睡眠时间根据个人需求而定。

编辑:阿拉善盟卫生健康委员会
信息来源:健康中国